「聰明吃、快樂動、天天量體重」

「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活
學生、家長或教職員有任何關於飲食、運動及健康體重管理問題，歡迎撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100（0800-瘦落去-要動動）」

「健康生活動起來」手冊

「健康生活動起來」手冊，作為推動健康體重管理之衛教資料及供民眾參考運用，電子檔可至該署網站下載(網址:http://obesity.hpa.gov.tw/web/content.aspx?NO=169&PAGE=1)，或洽各縣市衛生局索取健康生活動起來手冊。

食物熱量分配表

食物熱量分配表

如果您生活忙碌，實在沒有時間去斤斤計較每天吃進了多少東西，下面提供您一個簡單的表格，將六大類食物分別分為高熱量、中熱量、低熱量三種，在您選擇食物時，要盡量選則中低熱量的喔!

食物類別	低熱量食物	中熱量食物	高熱量食物及空熱兩食物
1.五榖根莖類及其製品		米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、番薯、馬鈴薯、早餐榖類	起酥麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥
2.奶類	脫脂奶	全脂奶、調味乳、優酪乳（凝態）、優酪乳（液態）	奶昔、煉乳、養樂多、乳酪
3.魚類、肉類、蛋類	魚肉（背部）、海哲皮、海參、鍜、烏賊、蛋白	瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋	肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗
4.豆類	豆腐、豆漿（未加糖）、黃豆乾	甜豆花、鹹豆花	油豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵黐
5.蔬菜類	各種新鮮蔬菜及菜乾	皇帝豆	炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜
6.水果類	新鮮的水果	純果汁（未加糖）	果汁飲料、水果罐頭
7.油脂類	低熱量沙拉醬		油、奶油、沙拉醬、培根、花生醬
8.飲料類	白開水、礦泉水、低熱量可樂、低熱量汽水		一般汽水、果汁汽水、可樂、沙士、可可、運動飲料、各式加糖飲料
9.調味、沾料	鹽、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥茉		糖、蕃茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、蜂蜜、果糖、蠔油、蝦油
10.甜點	未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、粉圓、木耳		糖果、巧克力、冰淇淋、冰棒、甜筒、冰淇淋麻糬、冰淇淋蛋糕、甜甜圈、酥皮點心、布丁、果醬
11.零食		牛肉乾、魷魚絲	速食麵、漢堡、豆乾條、花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁、洋芋片、蠶豆酥、各式油炸製品、蜜餞
12.速食、常見餐點		飯糰（不放油條）、三明治（不放沙拉醬）、水餃、非經油炸的速食麵（不放油包）	餡餅、水煎包、鍋貼、油飯、速食麵、漢堡

103.04.18-均衡飲食與健康身體

103.03.14-米食與健康

四少一多....健康多

在每日飲食中，對於食物的選擇、烹調上要注意....
一、少肥肉
1.選購油脂含量較少之部位，如後腿瘦肉、雞胸肉…等 。
2.看得見的肥肉及外皮不要吃，烹調前先去皮及油。
3.少用絞肉類成品，可選購脂肪含量較少之肉類製成絞肉。
二、少油炸
1.以蒸、煮、滷、烘烤方式取代油炸。
2.減少攝取油炸類食物。
3.烹調過程中，避免採「過油」方式。
4.瞭解食物之製作烹調方式，避免攝食過多油脂。
三、少醬料
少用油脂含量高之醬料，如：咖哩粉、蘑菇醬、豆瓣醬、辣椒醬、麻婆醬、義大利肉醬、洋蔥麵包醬、肉燥、沙茶醬、素沙茶醬、沙拉醬。
 四、少油湯
1.湯類冷藏後，去除上層已凝固之油脂。
2.喝湯前先撇開或吹開浮油。

五、多蔬果

力行「天天5蔬果」生活守則，每天三份蔬菜兩份水果。